Dieta Paleo

Dieta paleo
– o co w tym właściwie chodzi?

Słowo „paleo” to jedno z najczęściej padających na moim blogu. Nadszedł moment, żeby wszystkim niewtajemniczonym wyjaśnić, co oznacza ten skrót. Wtajemniczonych natomiast – wtajemniczyć jeszcze głębiej.

Paleo to skrót od określenia „dieta paleolityczna” (czy inaczej – dieta pierwotna, dieta człowieka jaskiniowego, dieta myśliwych-zbieraczy). I choć pada tu słowo dieta, paleo bliżej do stylu życia czy planu żywieniowego niż do diety w ścisłym rozumieniu tego słowa. Głównym założeniem paleo jest przyjęcie takich nawyków żywnościowych, jakie mieli nasi przodkowie przed przejściem do osiadłego trybu życia, a zatem przed tym, jak zboża stały się podstawą piramidy żywieniowej człowieka.

Myśliwi-zbieracze (czyli ci nasi przodkowie, do których się odnosimy) opierali swoją dietę na tym, co udało im się upolować lub zebrać. Nie uprawiali zbóż i roślin strączkowych, nie hodowali też bydła, od którego można by uzyskać mleko. Nie znali też, oczywiście, rafinowanego cukru czy rafinowanej soli. Sytuację tą zmieniła dopiero rewolucja neolityczna mająca miejsce ok. 10000-4000 p.n.e. czyli co najmniej 150 tysięcy lat od powstania gatunku homo sapiens.

Co w takim razie jadł człowiek paleolityczny
(a zatem je i współczesny człowiek paleo?)

  • mięso
  • ryby i owoce morza
  • owoce
  • warzywa
  • orzechy
  • zioła i przyprawy
  • miód
  • naturalne tłuszcze

Nie jadł i nie pił natomiast:

  • mleka i produktów produktów mlecznych
  • zbóż w żadnej postaci
  • roślin strączkowych
  • ziemniaków i innych warzyw wysokoskrobiowych
  • przetworzonego cukru

Oczywistym jest, że nie da się dziś w pełni odtworzyć diety paleolitycznej, opartej na wolno żyjących zwierzętach i dziko rosnącym pożywieniu. Warto natomiast starać się komponować dietę tak, by pod względem składników odżywczych odpowiadała tej, którą stosowali nasi przodkowie Oto dlaczego:

  1. Ludzki genom nie zmienił się od czasów rewolucji neolitycznej w tak dużym stopniu, w jakim zmieniła się dieta. Ciało człowieka nie zdążyło zaadoptować się do opierania żywienia na zbożach
  2. Brak tej adaptacji skutkuje szerzeniem się chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, czy – przede wszystkim – otyłość. Współcześni dietetycy coraz częściej przyczyn rosnącej otyłości dopatrują się w zbyt wysokim udziale węglowodanów w diecie (tzn. rafinowanego cukru i zbóż). Dieta paleo pozwala ograniczyć ryzyko występowania tych chorób

Jakich jeszcze korzyści można spodziewać się, ograniczając spożycie nabiału, zbóż, produktów skrobiowych i cukru?

  1. Spadku wagi. Dieta paleo to, w zależności od indywidualnych zasad komponowania posiłków, dieta nisko lub średniowęglowodanowa, średniobiałkowa i wysokotłuszczowa. Pozwala to na utratę tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku obciążenia nerek jak w dietach wysokobiałkowych (jak np. w diecie dukana).
  2. Przyrostu tkanki mięśniowej. Paleo jest doskonałą dietą dla osób aktywnie uprawiających sport. Ograniczenie ilości tkanki tłuszczowej nie skutkuje bowiem spadkiem masy mięśniowej, jak w przypadku diet niskokalorycznych.
  3. Wzrostu poziomu energii. Dieta paleo, pomimo tego, że nie skutkuje odkładaniem tkanki tłuszczowej, jest dietą wysokoenergetyczną i obfitującą w składniki odżywcze. Odpowiednio wprowadzana, daje chęć do życia i energię.
  4. Sytości. Paleo dlatego bliższe jest stylowi życia niż diecie, że nie ogranicza w żaden sposób ilości spożywanego jedzenia.
  5. Stabilizacji poziomu cukru we krwi. Niski ładunek glikemiczny spożywanych produktów i duża ilość tłuszczu w diecie zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i gwarantuje jego stabilizację przy dłuższym czasie stosowania się do zaleceń żywieniowych paleo.
  6. Poprawy trawienia i redukcji problemów trawiennych. Spożycie produktów wysokoprzetwprzonych i obfitujących w rafinowany cukier sprzyja zaburzeniom flory bakteryjnej jelit i procesów trawienia. Przejście na dietę składającą się z produktów naturalnych, ubogich w cukier, sprzyja stabilizacji układu pokarmowego.
  7. Ograniczenia alergii pokarmowych. Dieta paleo zakłada wykluczenie głównych alergenów pokarmowych, takich jak gluten czy produkty mleczne.
  8. Poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci, dzięki dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Ze względu na niskie spożycie węglowodanów można zaobserwować zmniejszenie się cellulitu (który u mnie zniknął całkowicie!).
  9. Braku napadów głodu. Stabilizacja poziomu cukru we krwi gwarantuje brak napadów wilczego apetytu.
  10. Poprawy procesów myślenia. Mózg potrzebuje tłuszczu, których źródła (takie jak orzechy, oliwki, mięso zwierząt) stanowią podstawę diety paleo. Diety niskokaloryczne nie zapewniają odpowiedniej dla komórek mózgowych ilości tłuszczu.

Kompedium wiedzy na temat diety Paleo:

I druga strona, warta zapoznania:

Co tak naprawdę wiemy o protokole autoimmunologicznym?

Tabele produktów do pobrania.

Rośliny strączkowe
nie takie zdrowe

Według jednego z popularniejszych mitów o odżywianiu rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka, błonnika, żelaza i cynku oraz stanowią doskonałą roślinną alternatywę dla mięsa.

Jest w tym trochę prawdy – warzywa strączkowe jako jeden z niewielu pokarmów łączą białko (choć niepełnowartościowe) i błonnik, lecz ich zawartość białka, żelaza i cynku jest znacznie niższa niż w mięsie, jajkach czy owocach morza. Warto wiedzieć, że są też szkodliwe substancje zawarte roślinach strączkowych. Strączki – jeść czy nie jeść?

Zacznijmy jednak od tego, które z roślin zaliczamy do warzyw strączkowych – są to

groch, wszystkie odmiany fasoli, soja, bób, ciecierzyca, orzechy ziemne (arachidowe) i kilka innych roślin używanych jako pasze dla zwierząt. Wiele z tych roślin jest trujących w postaci surowej, najbardziej chyba znanym przykładem jest czerwona fasola – w krajach, w których jest jadana, ciągle zdarzają się przytrucia niedogotowaną fasolą, których objawami są zawroty głowy, wymioty, biegunka czy ból brzucha. Jeszcze nie tak dawno import i uprawa czerwonej fasoli w RPA były zabronione ze względu na toksyczność tej rośliny dla ludzi.

Szkodliwe substancje zawarte w roślinach strączkowych to:

  • lektyny – zawierają je także zboża, są to toksyny używane jako obrona roślin przed zjadającymi je zwierzętami. Po spożyciu przechodzą one przez jelita do krwiobiegu i powodują stany zapalne w całym organizmie, przez co przyczyniają się do wywoływania chorób autoimmunologicznych. Stany zapalne naczyń krwionośnych są główną przyczyną miażdżycy (czytaj więcej: Cholesterol nie taki zły). Lektyny także zaburzają mechanizmy sterujące apetytem i pod ich wpływem jemy więcej niż potrzeba. Różne typy lektyn zawarte są w różnych roślinach, te ze strączkowych to głównie aglutyniny, spośród nich te z fasoli są dużo bardziej szkodliwe niż te z grochu czy soczewicy.
  • saponiny – toksyny rozrywające błonę komórkową w naszych ciałach, po zjedzeniu uszkadzają jelita, naczynia krwionośne i czerwone krwinki (osłabiają kondycję i wywołują anemię). Najwięcej ich zawierają soja i różne odmiany fasoli.
  • kwas fitowy – zawierają go także zboża, znacznie obniża przyswajalność mikroelementów z naszego pożywienia: żelaza, cynku, magnezu, wapnia i wielu innych. Osoby jedzące dużo pokarmów bogatych w sole kwasu fitowego mogą być niedożywione i cierpieć na anemię pomimo pożywienia bogatego we wszystkie potrzebne im pierwiastki (czytaj więcej: Kwas fitowy).
  • składniki FODMAP – wszyscy znamy uboczne efekty jedzenia fasoli lub grochu – o ile u większości ludzi kończy się tylko na zwiększonej produkcji gazów, to składniki FODMAP mogą być sporym problemem dla niektórych (czytaj więcej: Dieta FODMAP).
  • fitoestrogeny – związki bardzo zbliżone do żeńskich hormonów płciowych. Choć mają pozytywny wpływ na niektórych (szczególnie kobiety po menopauzie), są niewskazane u innych ludzi. Kobiety jedzące regularnie soję i inne rośliny strączkowe mają średnio o 20% niższe poziomy hormonów FSH i LH, co może prowadzić do problemów z płodnością i w skrajnych przypadkach do zatrzymania miesiączkowania. Niektóre z fitoestrogenów zawartych w soi obniżają przyswajalność jodu, co może skutkować problemami z tarczycą. Istnieją też badania wskazujące na związek pomiędzy niedoborami jodu u ciężarnych a późniejszym autyzmem u ich dzieci.

Rośliny strączkowe zawierają także między innymi inhibitory proteaz (które blokują enzymy trawiące białka i dzięki nim przyswajalność aminokwasów z pokarmów się zmniejsza), rafinozę i oligosacharydy (które u większości wywołują gazy, a u niektórych także inne, bardziej przykre dolegliwości żołądkowe) oraz glikozydy cyjanogenne rozkładane do trującego cyjanowodoru.

Warzywa strączkowe poza tym są bardzo bogatym źródłem węglowodanów. Chcąc ich zjeść tyle, żeby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, przekroczymy znacznie zapotrzebowanie na węglowodany. Nadmiar węglowodanów powoduje wszystkie choroby cywilizacyjne – cukrzyca, rak, nadciśnienie, choroby serca, itp (czytaj więcej: Węglowodany).

Na szczególną uwagę zasługują orzechy arachidowe i wytwarzany z nich olej. Mimo iż jest polecany przez wielu dietetyków jako zdrowy i obniżający poziom cholesterolu olej, to badania wykazały, że ma on wyjątkowo silny wpływ na rozwój miażdżycy. Badacze chcąc szybko wywołać miażdżycę u zwierząt doświadczalnych, karmią je olejem arachidowym (źródło). Efekt ten jest najbardziej widoczny u szczurów, królików i małp naczelnych (naszych bliższych i dalszych kuzynów).

Najgorsza ze wszystkich strączkowych jest soja – jeszcze zaledwie kilkaset lat temu uważano tę roślinę za niejadalną dla ludzi. Przemysł i hodowla stworzyły mutanta, którego następnie marketing promował jako zdrową alternatywę dla mięsa. Nic bardziej mylnego! Soja ma najwyższą ilość kwasu fitowego ze wszystkich zbóż i roślin strączkowych. Soja także zaburza trawienie i zwiększa zapotrzebowanie na witaminy B12 i D, których i tak większość ludzi ma za mało.

Soja także dostarcza dużo estrogenów, które wpływają na układ hormonalny, powodują uszkodzenia płodów, za wczesne dojrzewanie dziewczynek i za późne chłopców. Noworodki karmione wyłącznie kaszkami sojowymi dostają codziennie tyle estrogenów, ile zawiera co najmniej 5 tabletek antykoncepcyjnych (źródło). U chłopców zaburza to wpływ męskich hormonów na rozwój płci, takim niemowlętom zaczynają rosnąć piersi, a ich męskie narządy płciowe są niedorozwinięte. Ci chłopcy potem są zniewieściali i mogą mieć problemy z tożsamością płciową.

Fitoestrogeny także powodują raka piersi, choroby tarczycy, wpływają na długość cyklu miesięcznego, powodują bezpłodność u kobiet i zmniejszenie ilości testosteronu u mężczyzn (mnisi buddyjscy jedli tofu, żeby nie myśleć o kobietach). Panowie jedzący dużo soi (albo pijący mleko sojowe) mają 50% mniej plemników niż mężczyźni unikający soi (źródło).

Są jednak dobre wiadomości dotyczące roślin strączkowych – większości szkodliwych substancji możemy się pozbyć przez ich namaczanie i gotowanie. O ile tylko to możliwe, warzywa strączkowe powinniśmy namoczyć w wodzie przez około 24 godziny (wodę należy potem oczywiście wylać), pozbędziemy się w ten sposób połowy lektyn. Fasolkę czy groszek z puszki należy dobrze odsączyć. Gotowanie przez minimum 20 minut powinno zniszczyć większość pozostałych lektyn oraz inhibitory proteaz i glikozydy cyjanogenne.

Istnieją także badania wiążące spożywanie strączków z pozytywnym wpływem na leczenie cukrzycy (link) albo raka (link).Jako gatunek jesteśmy bardzo zróżnicowani i niektórzy z nas bardzo dobrze tolerują rośliny strączkowe, a dla innych są one mniej lub bardziej szkodliwe. To właśnie jest prawdopodobnie przyczyną bardzo niejednoznacznych i sprzecznych wyników badań – zależnie od grupy ludzi biorących udział w testach otrzymujemy wyniki pozytywne albo negatywne. Nie dotyczy to soi – mimo namaczania, czy gotowania, wciąż pozostaje ona trucizną.

Czy rośliny strączkowe mają miejsce w diecie paleo? Krótką odpowiedzią jest: nie wszystkie i w umiarze. Z uwagi na to, że rośliny strączkowe mają zróżnicowaną toksyczność można odpowiedź rozwinąć: nie jemy soi i orzechów ziemnych, dopuszczamy okazyjnie większość fasoli i ciecierzycę, a nie przejmujemy się za bardzo fasolką szparagową, soczewicą i grochem (przede wszystkim zielony groszek), oczywiście wszystko w umiarkowanych ilościach i odpowiednio przygotowane (namoczone, ugotowane).

Jak sprawdzić, czy możesz bezpiecznie jeść strączki? Jak zwykle – najlepiej je całkowicie usunąć z pożywienia na kilka tygodni, a potem powrócić do ich jedzenia i cały czas obserwować siebie. Gdy nie widzisz zauważalnych zmian samopoczucia, to pewnie możesz bezpiecznie jeść większość roślin strączkowych.

Wszystkich strączkowych powinny jednak unikać osoby z chorobami autoimmunologicznymi, chorobami jelit (np. Zespół jelita drażliwego), problemami z płodnością i osoby predysponowane do miażdżycy,szczególnie jeśli mają wysokie poziomy trójglicerydów i cholesterolu LDL (czytaj więcej: Trójglicerydy oraz Cholesterol nie taki zły). Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w roślinach strączkowych i wpływ lektyn na mechanizmy regulujące apetyt rośliny strączkowe powinny być także unikane przez osoby pragnące schudnąć. Warzywa strączkowe nie dostarczają nam niczego unikalnego i nie ma nic złego w ich niejedzeniu.

Podyskutuj o odżywianiu: polskie forum paleo.Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!